Fisch
Hauptgerichte
Denken Sie daran, dass Sie zu Fischgerichten kein Brot dazuessen. Nudeln, Reis oder Kartoffeln als Beilage sind Kohlenhydrathauptträger, die Sie deutlich reduzieren oder besser weglassen sollten. Am idealsten sind Fischgerichte mit sämtlichen Gemüsebeilagen, die ruhig etwas größer sein können, damit Sie auch satt werden. Achten Sie darauf, dass Sie vom Mittag bis zum Abendessen dazwischen nichts essen, um die Fettverbrennung nicht zu blockieren.
FRISCHES SEEBARSCHFILET AUF MANGOLD
Zutaten (4 Portionen)
400 g Seebarschfilet (oder andere Fischfilets)
je 200 g Fenchel, gelbe Rüben, Mangolde
je 100 g Frühlingszwiebeln und Tomatenwürfeln
½ Zitrone
2 EL Olivenöl
1 EL Basilikum-Pesto
Meersalz, weißer Pfeffer
1 Bund Basilikum
Zubereitung (10 Minuten)
Die Filets mit Zitronensaft, Pfeffer und geschnittenen Basilikumblättern marinieren. Das geputzte Gemüse gefällig, Mangold in grobe Stücke schneiden.
Fenchel, Mangoldstiele und gelbe Rüben im Kocheinsatz weich dämpfen.1 TL Olivenöl in die Pfanne geben und geschnittene Zwiebeln (Knoblauch) darin anschwitzen, Mangoldgrün zugeben und kurz mitschwitzen.
Das übrige Gemüse, Basensauce und Tomatenwürfel (evtl. geschält) untermischen und mit Salz, Pfeffer und Basilikumstreifen abschmecken.
Die Filets salzen, in einer Pfanne mit 1 EL Olivenöl beidseitig 2-3 Minuten braten.
Mit dem Gemüse anrichten und mit Basilikumpesto garnieren.
Nährwertangaben (1 Portion)
KCAL KH EW FETT
145 6,1 24,4 3,3
Lebensmittelverträglichkeit
L
Lactosefrei
F
Evtl. ohne Zwiebel
G
Glutenfrei
H
Ohne Mangold, Zitrone, Spinat, Pesto u. Tomaten
PETERSFISCH ODER SAIBLING IM WURZELSUD
Zutaten (4 Portionen)
500 g Fischfilets (Petersfisch, Forelle oder Saibling
je 100g Karotten, gelbe Rüben, Staudensellerie, Fenchel
½ Liter Fischfond oder Gemüsebrühe
1 EL Butter
Meersalz, weißer Pfeffer, Dill oder Basilikum
Zubereitung (15 Minuten)
Zuerst mit den evtl. vorhandenen Fischresten einen Fischfond machen sonst Gemüsebrühe nehmen.
Die Fischfilets sauber teilen. Fenchel, Möhren und Rüben in Scheibchen, Staudensellerie in grobe Streifen schneiden.
Nun die Kräuter zugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Fischfilets halbieren, würzen, einlegen und 2-3 Minuten zugedeckt garen lassen.
Die Filets mit dem Gemüse und etwas Sud in tiefen Tellern anrichten.
Sie können auch ein paar Kartoffelscheiben mit dem Gemüse mitgaren.
Nährwertangaben (1 Portion)
KCAL KH EW FETT
134 3,0 23,4 5,7
Lebensmittelverträglichkeit
L
Lactosefreie Butter
F
Fructosefrei
G
Glutenfrei
H
Histaminfrei
FELCHENFILET MIT BÄRLAUCHSCHAUM
Zutaten (4 Portionen)
500 g Fischfilet (Felchen oder andere
je 50 g Schalotten und Bärlauch (Rucola oder Kresse)
je 125 ml Weißwein, Sahne und Basensauce
1 EL Olivenöl
Meersalz, Zitronensaft, weißer Pfeffer
Zubereitung (15 Minuten)
Schalotten klein schneiden und mit Olivenöl in der Pfanne anschwitzen. Felchenfilet mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft würzen und auf die Schalotten legen.
Mit Weißwein angießen und zugedeckt 1-2 Minuten dünsten. Sahne und Basensauce zugeben und 2-3 Minuten einreduzieren lassen, bis die Sauce dicklich wird, Bärlauchstreifen untermischen und nachschmecken.
Dazu passt jedes Gemüse oder Petersilienkartoffeln
So können Sie grundsätzlich jede Art von filetiertem Fisch auch mit Kresse, Rucola, Dill oder Basilikum zubereiten.
Nährwertangaben (1 Portion)
KCAL KH EW FETT
263 3,3 23,6 16,8
Lebensmittelverträglichkeit
L
Lactosefrei
F
Ohne Wein u. evtl. Schalotten
G
Glutenfrei
H
Ohne Zitrone, nur Jungwein
SEEZUNGENRÖLLCHEN MIT LACHSFILET
Zutaten (4 Portionen)
8 frische Seezungenfilets
300 g grätenfreien Fisch ohne Haut
100 g Lachsfilet in Streifen
100 g frischer Blattspinat
250 ml Sahne oder Pflanzencreme
Meersalz, weißer Pfeffer
Zubereitung (15 Minuten)
Die Seezungenfilets nebeneinander auf eine ausgebutterte Alufolie legen. Mit Salz, Pfeffer würzen und die angedämpften Spinatblätter so verteilen, dass ein breiter Rand frei bleibt.
Für die Farce den Fisch klein schneiden, im Cutter pürieren, salzen, pfeffern, Sahne zugeben und noch mal kurz pürieren. Die Farce in einen Spritzbeutel füllen und in der Mitte eine dicke Wurst aufdressieren. Die Lachsstreifen der Länge nach in die Mitte der Farce drücken und mit Farce zumachen. Nun die Seezungenfilets von beiden Seiten überlappen, mit der Folie eng einrollen und an den Enden eindrehen.
Entweder im Dampf oder Backofen ca. 15 Minuten garen, kurz nachziehen, Folie öffnen und in breite Ringe schneiden.
Dazu Ratatouille Gemüse.
Sie können auch eine mit Folie ausgelegte Metallform verwenden. Einzeln gelingt ein Fischsouffle auch gut in Kaffeetassen oder Förmchen. Die Farce kann auch als Nockerl (alle Fischsorten) in Salzwasser eingekocht werden.
Dazu Basensauce und Gemüse oder Gemüsepüree.
Nährwertangaben (1 Portion)
KCAL KH EW FETT
365 5,0 38,5 26,7
Lebensmittelverträglichkeit
L
Lactosefreie Sahne
F
Fructosefrei
G
Glutenfrei
H
ohne Tomatensauce
WOLFSBARSCH AUF GEMÜSE
Zutaten (4 Portionen)
4 kleine Wolfsbarsche (Branzino je ca. 200 g)
8 kleine Zweige Zitronenthymian
je 2 Fenchelknollen, Karotten und gelbe Rüben
1 EL Olivenöl
¼ TL gehackter Ingwer
Meersalz, weißer Pfeffer
Zubereitung (20 Minuten)
Die Barsche schuppen, ausnehmen, auswaschen und mit Küchenkrepp trocken tupfen. Innen und außen salzen und pfeffern. Jeweils einen Thymianzweig in die Bauchhöhle legen und in einer großen, beschichteten Pfanne mit Olivenöl beidseitig bräunen und herausnehmen.
Die geputzten Gemüse in grobe Scheiben schneiden. Mit Salz, Pfeffer und Ingwer würzen, in derselben Pfanne anschwenken, kurz dünsten, dann den Fisch mit restlichem Thymian darauf legen.
Etwa 15 Minuten in den 200°C vorgeheizten Ofen schieben.
Den Fisch mit dem Gemüse servieren.
Sie können evtl. auch ein paar Kartoffelscheiben (und Knoblauch) mit dem Wurzelgemüse mitgaren
Nährwertangaben (1 Portion)
KCAL KH EW FETT
191 6,2 22,9 8,3
Lebensmittelverträglichkeit
L
Lactosefrei
F
Fructosefrei
G
Glutenfrei
H
Histaminfrei