Vücutta Esansiyel Yağ Asitlerinin Fonksiyonları

Daha önce belirtildiği gibi, esansiyel yağ asitlerinin vücudumuzda yerine getirmesi gereken çeşitli hayati görevleri vardır. Hücre zarlarının ve organel zarlarının yapı taşlarıdır ve hücrelerin esnekliğini etkilerler. Bu, hem mikro dolaşımı hem de kan damarlarının elastikiyetini etkiler. Dipol karakterlerinden dolayı hem asitleri hem de bazları nötralize edebilirler ve bu nedenle asit-baz dengesini düzenleyici bir etkiye sahiptirler. Sindirim bezlerinin fonksiyonunu iyileştirirler. Hücrelerin ve tüm organizmanın büyümesi üzerinde önemli bir etkiye sahiptirler ve hücre bölünmesini desteklerler. Özellikle beyin gibi yüksek oksijen tüketimi olan organların gelişimi için esansiyel yağ asitleri büyük önem taşır. Hayvan deneylerinde, fetal dönemde linolenik asit eksikliğinin ömür boyu sürecek öğrenme güçlüklerine yol açtığı gösterilmiştir.

Omega-3 ve Omega-9 yağ asitleri özellikle kolesterol seviyelerini düşürme etkileriyle ünlüdür. Akdeniz diyeti büyük ölçüde, tekli doymamış Omega-9 yağ asidi "Oleik asit" açısından zengin olan zeytinyağının etkilerine dayanır.

Günümüzde özellikle Omega-3 yağ asitleri eksikliği yaşamaktayız. Bu nedenle, çoklu doymamış yağ asitlerini seçerken Omega-3 yağ asitlerini, yani linolenik asidi veya ondan sentezlenen eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekzaenoik asidi (DHA) daha fazla tüketmeye dikkat etmeliyiz. Doğada, Omega-6 ve Omega-3 yağ asitleri arasındaki oran genellikle 4'e 1'dir. Ancak modern beslenmemizde bu oran 20'ye 1 seviyesine ulaşabilirse bile şanslı sayılırız. Bu yüzden odak noktamızı tamamen Omega-3 yağ asitlerine çevirmeliyiz. Bunlar, Omega-6 yağ asidinden türeyen araşidonik asidin iltihaplanmayı teşvik eden etkisini nötralize eder, üçüncü grup prostaglandinlerin yıkımıyla iltihap önleyici etkiler gösterir, beyin fonksiyonlarını destekler, antidepresan etkileri vardır, LDL kolesterolü düşürür ve trombositlerin kümelenmesini önler. Omega-3 yağ asitleri ile bir dereceye kadar kan pıhtılaşmasını önlemek için kullanılan aspirinin yerini alabiliriz.

İltihap önleyici ve kolesterol düşürücü etkileri açısından zeytinyağı ve kanola yağında bulunan Omega-9 yağ asidi de benzer bir etki gösterir.

Günümüzde "sessiz iltihaplanmaların" birçok modern hastalığın tetikleyicisi olarak giderek daha fazla önem kazanması nedeniyle, Omega-3 ve Omega-9 yağ asitleri giderek daha kritik bir hale gelmektedir.

Peki, sadece keten tohumu yağı almak yeterli mi, yoksa soğuk su balıkları veya Omega-3 kapsülleri almak gerekir mi?

Keten tohumu yağı linolenik asit içerir. Bu, bir dizi enzimatik ayrışma aşamasından geçerek eikosapentaenoik asit, dokosapentaenoik asit, dokosahekzaenoik asit ve nihayet üçüncü grup prostaglandinlere dönüşür. Bu süreçte önemli bir enzim Delta-5-desaturazdır. Aynı zamanda Omega-6 yağ asidi olan linoleik asidi iltihap artırıcı araşidonik aside dönüştürür. Eğer vücutta bol miktarda linolenik asit varsa, Delta-5-desaturaz araşidonik asit üretmek için daha az kullanılır ve böylece ikinci grup prostaglandinlerin (iltihap artırıcı) üretimi azalır. Aynı zamanda, üçüncü grup (iltihap önleyici) prostaglandinlerin üretimi artar.

Ancak, bazı insanlar yeterli Delta-5-desaturaz üretmez. Bu kişilere keten tohumu yağı fazla fayda sağlamaz. EPA, DPA ve DHA içeren soğuk su balıkları veya Omega-3 kapsülleri daha etkili olur.

Günlük esansiyel yağ asidi ihtiyacı çeşitli faktörlere bağlıdır. Özellikle bireyin fiziksel yapısı, aktivite seviyesi, beslenme durumu ve genel stres düzeyi önemli rol oynar. Erkeklerin kadınlara kıyasla daha yüksek ihtiyacı vardır. İlginç bir şekilde, aşırı kilolu bireylerin normal kilolu bireylere kıyasla daha fazla ihtiyacı vardır. Sağlıklı bir yetişkin için günlük yaklaşık 3-9 gram Omega-6 linoleik asit gereklidir ki bu da günlük kalori ihtiyacının %1-2'sine denk gelir. Omega-3 yağ asitleri, özellikle alfa-linolenik asit ihtiyacı ise günlük yaklaşık 0,5 - 2 gramdır.

Ayrıca, doymamış yağ asitlerinin vücutta etkili bir şekilde kullanılabilmesi için yeterli yardımcı faktörlerin mevcut olması gerekir. Bu yardımcı faktörler arasında E vitamini, B3 vitamini, B6 vitamini, C vitamini, magnezyum ve çinko bulunur. Sağlığımız için önemli olan esansiyel yağ asitleri, ancak bu yardımcı faktörlerin yeterli miktarda bulunması veya takviye edilmesi durumunda işlevlerini yerine getirebilirler.

Doğal Kaynaklar

Doymamış yağ asitleri hem hayvansal hem de bitkisel gıdalarda bulunur. Omega-6 yağ asitlerinin başlıca temsilcisi olan linoleik asit, bitkisel yağların temel depolama formu olarak bulunur. En yüksek konsantrasyonları bitki tohumlarında, ancak tereyağı gibi hayvansal yağlarda da görebiliriz. Bazı alt bitkiler, örneğin eğrelti otları, yosunlar ve algler, bu linoleik asitten linolenik asit sentezleyebilirken, insan organizması bunu yapamaz. Bu nedenle, bu bitkilerde ve onlarla beslenen hayvanlarda da Omega-3 yağ asitlerinin başlıca temsilcisi olan linolenik asidin yüksek konsantrasyonlarını buluruz. Ancak unutulmaması gereken bir nokta, linolenik asit konsantrasyonunun genellikle linoleik asitten daha düşük olduğudur. Keten tohumu, kenevir ve soya gibi bitkilerin yanı sıra, av hayvanları, kuzu eti ve soğuk su balıklarında da linolenik asidin yüksek seviyeleri bulunur. Hatta bolca fındık yiyen ve soğuk iklimde sıkça hareket eden besi hayvanlarının bile yağında önemli miktarda Omega-3 bulunabilir. Artık "Omega-3 domuzları" hakkında bile konuşuluyor. Ancak, pazarlama hilelerine karşı dikkatli olunmalıdır. Gıda endüstrisinde, inek sütünün otlayan ineklerden mi yoksa yalnızca saman ve yemle beslenen ineklerden mi geldiği, sütteki Omega-3 yağ asitleri konsantrasyonuna göre belirlenmektedir. Otla beslenen sığırların sütü doğal olarak daha fazla Omega-3 yağı içerir.

Doğada, çoklu doymamış yağ asitleri yalnızca cis-formunda bulunur. Sadece bu formdayken sağlığa faydalı etkilerini gösterebilirler. Ancak endüstriyel işlem sırasında, trans yağ asitlerine dönüşebilirler. Bu formda, yağ asitleri ciddi bir sağlık riski oluşturur. Arterioskleroz (damar sertliği) büyük ölçüde teşvik edilir, yağ asitleri daha yavaş parçalanır ve artık olumlu metabolik etkilere sahip olmazlar. Neyse ki, trans yağ asitleri giderek yasaklanıyor ve ilginç olan şu ki, bu yasaklar ne gıda çeşitliliğini ne de mutfak keyfini en ufak şekilde etkiliyor. İnsan sadece şunu soruyor: Bu zararlı yağlar neden üretildi ve hala üretiliyor?